Wat intermittent fasting wél en niet is
Intermittent fasting draait niet om wélke voeding wel of niet mag — dat is waar een dieet meestal over gaat. Het draait om timing: een vast venster waarin je eet, en een vast venster waarin je dat bewust niet doet. Je hoeft er geen speciale producten voor te kopen, geen recepten voor te leren en geen tijd extra voor vrij te maken — sterker nog, je houdt tijd én geld over doordat je minder vaak kookt en boodschappen doet.
Het belangrijkste mechanisme erachter is insuline: elke keer dat je eet, hoe gezond ook, geeft dat een kleine insulinepiek. Hoe minder vaak je eet, hoe minder van die pieken, en hoe meer rust je stofwisseling krijgt om vet te verbranden in plaats van op te slaan. Onze lichamen zijn hier evolutionair ook gewoon op ingericht: voedsel was lange tijd niet altijd beschikbaar, en het lichaam heeft allerlei herstelmechanismen ontwikkeld die juist tíjdens perioden zonder eten actief worden.
Overleg voordat je met intermittent fasting begint met een arts of diëtist — dat geldt voor iedereen, niet alleen voor de fasen met een langere vastenperiode. Zij kunnen meekijken of dit bij jouw situatie past en het traject mee begeleiden. Dit is extra belangrijk als je nu of in het verleden een eetstoornis hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, nog in de groei bent, diabetes type 1 hebt of insuline gebruikt, of ondergewicht hebt — voor deze groepen kan vasten schadelijk zijn.
Fase 1: stop met snacken
De meeste mensen eten drie maaltijden mét twee of drie tussendoortjes — in de praktijk dus vijf tot zes eetmomenten per dag, met evenzoveel insulinepieken. De eerste en makkelijkste stap is dan ook niet je ontbijt overslaan, maar simpelweg stoppen met snacken. Je houdt gewoon je drie maaltijden, zonder iets ertussen. Doe dit tot het een gewoonte wordt en niet meer als een opgave voelt voordat je verdergaat.
Fase 2: sla je ontbijt over
Zodra je niet meer snackt, merk je vaak dat je 's ochtends helemaal niet zo'n trek hebt. Laat dat gebrek aan honger leidend zijn: eet pas als je écht hongerig bent, niet omdat de klok een bepaalde tijd aangeeft. Bouw dit geleidelijk op tot je eerste maaltijd rond het middaguur valt.
Eet je bijvoorbeeld om 12:00 en om 18:00, dan heb je een eetvenster van 6 uur en een vastenperiode van 18 uur. Een paar dingen helpen deze fase makkelijker maken:
Meer vet aan het eind van je maaltijd — avocado, macadamianoten of pecannoten helpen je langer verzadigd te blijven tot de volgende vastenperiode.
Begin met een grote salade. De vezels daarin bufferen insuline (vezels zijn de enige koolhydraat die insuline nauwelijks verhoogt), olijfolie als dressing verhoogt insuline evenmin, en een scheutje azijn (balsamico of appelazijn) heeft een gunstig effect op je bloedsuiker en insulinegevoeligheid.
Kaneel toevoegen aan je voeding en voldoende vitamine D (via zonlicht of voeding) kunnen dit verder ondersteunen. Probeer in dit venster niet te snacken — moet het toch, doe het dan binnen je eetvenster, nooit tijdens je vastenperiode.
Fase 3: verklein je eetvenster verder
Ben je comfortabel met twee maaltijden binnen een venster van 6 uur, dan kun je — als je verder wilt voor extra resultaat — dat venster verkorten naar bijvoorbeeld 4 uur: je eerste maaltijd rond 14:00, je tweede om 18:00. Dat geeft je een vastenperiode van 20 uur. Doe dit weer een aantal weken tot het went, voordat je verdergaat.
Fase 4: OMAD (één maaltijd per dag)
De volgende stap voegt je twee maaltijden samen tot één grote, voedzame maaltijd per dag — ook wel "OMAD" genoemd (one meal a day), met zo'n 23 uur vasten. De winst zit hier niet zozeer in minder calorieën, maar in de langere vastenperiode zelf, die gunstig lijkt voor onder meer je immuunsysteem en herstelprocessen.
Een kleine, maar mogelijk waardevolle aanpassing: eet die ene maaltijd niet later dan 15:00 uur. Laat op de dag eten kan je slaap verstoren, en juist goede slaap versterkt het effect van dit hele systeem — minder cortisol, meer groeihormoon, betere vetverbranding.
Fase 4 is niet nodig om resultaat te zien. Veel mensen behalen prima resultaten bij fase 2 of 3. Ga alleen verder als het prettig blijft voelen — forceer niets.
Fase 5: langere, periodieke vastenperiodes
De laatste fase in deze opbouw is het incidenteel toevoegen van een langere vastenperiode: 48 uur, 72 uur, of zelfs meerdere dagen, één keer per week of per twee weken.
Vasten langer dan 24 uur is een serieuze fysieke belasting en verhoogt het risico op bijvoorbeeld een te lage bloedsuiker, uitdroging en elektrolytenverstoring. Doe dit nooit op eigen houtje zonder overleg met en begeleiding van een arts — al helemaal niet als je medicatie gebruikt of een onderliggende aandoening hebt. Zie deze fase als iets voor de lange termijn, niet als iets om zomaar op eigen initiatief uit te proberen.
Hoe je dit combineert in de praktijk
Het lastigste aan intermittent fasting is niet de eerste dag — het is fase 1 volhouden tot het een gewoonte wordt, en pas dán door te bouwen naar de volgende fase. In Mijn Stok achter de deur stel je je eigen eetvenster in als onderdeel van je voedingsschema, koppel je een gewoonte als "niet snacken" aan je doel, en zie je via je streak precies of je het systeem volhoudt — in plaats van er halverwege een chaotische mix van te maken.
Bouw je eetpatroon stap voor stap op
Stel je eigen eetvenster en gewichtsdoel in, en laat Mijn Stok achter de deur je helpen elke fase ook echt vol te houden.
Start 7 dagen gratis →Veelgestelde vragen over intermittent fasting
Nee. Begin met fase 1 (geen snacken, drie maaltijden) en bouw pas op naar volgende fasen als de vorige comfortabel aanvoelt. De meeste mensen halen prima resultaten met fase 2 of 3, zonder ooit naar OMAD of langere vastenperiodes te gaan.
Water, thee en koffie zonder suiker of melk zijn doorgaans prima tijdens je vastenperiode, net als het innemen van vitamines. Twijfel je over specifieke producten of medicatie-inname tijdens het vasten, overleg dan met je arts of apotheek.
Dit hoort niet zonder overleg met en begeleiding van een arts te gebeuren, zeker niet bij medicijngebruik, onderliggende aandoeningen of een voorgeschiedenis van eetproblemen. De fasen in dit artikel tot en met OMAD zijn voor de meeste gezonde volwassenen te overzien; meerdaags vasten is een andere categorie.
Doorzetten is dan geen goed idee. Eet iets, bouw rustiger op naar een langer vastenvenster, en raadpleeg een arts als de klachten aanhouden of vaker terugkomen. Fasten hoort ongemakkelijk noch gevaarlijk te voelen.
Dit artikel is gebaseerd op de video over intermittent fasting voor gewichtsverlies van gezondheids-YouTuber Dr. Berg.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch, diëtistisch of therapeutisch advies. Intermittent fasting, en zeker vasten langer dan 24 uur, is niet voor iedereen geschikt en kan risico's met zich meebrengen — vooral bij (een voorgeschiedenis van) eetstoornissen, zwangerschap, borstvoeding, diabetes, insulinegebruik, ondergewicht of andere medische aandoeningen. Raadpleeg altijd eerst een arts of diëtist voordat je hiermee begint, zeker bij medicijngebruik of bestaande klachten. Wij zijn niet aansprakelijk voor schade die voortvloeit uit het toepassen van de informatie in dit artikel.